這個月來介紹輕鬆休閒點兒的書。其實見過我本人的朋友都知道我是個瘦子,生完小孩後體重一直維持得很好(166cm / 48~50kg),但身材曲線卻完全跑掉。我四肢瘦屁股小,肥肉全集中在小腹和腰際,平常可以靠穿衣服掩飾身材,所以大概沒人相信我是個腰圍有29吋的水桶腰人。

 
▲ 剛結婚時的體重其實跟現在差不多,好懷念當時平坦緊實的小腹,而且腰線整個很明顯。
 
會驚覺需要運動塑身是因為去年底老公的哥哥回台結婚兼度假,一個月的吃吃喝喝伴遊行程雖然只增添一公斤的肥肉,但每每坐下時,肚子上的肥油總是互相層層疊疊,讓我不得不把貼身內衣夾在肥油中間才不會覺得皮膚不舒服。剛好那陣子貴婦奈奈在她的部落格裡力薦鄭多燕塑身操,腦波很弱的我便立刻上博客來訂書,準備效法奈奈重塑迷人曲線。(我的重點不在減肥,而在塑身,我想練出平坦的小腹和S型的腰線。) 
 
 
 懷孕三四個月的肚子也不過如此,但我裡頭裝的可全是肥油耶。看我犧牲多大,上圖完全無修片,只有調成灰階而已(因為放原始檔太嚇人)。
 
一月初拿到書後就立刻翻閱,並劃重點做筆記。1/10(二)晚上開始跳隨書附贈的15分鐘完美曲線操,中間除了回台北奔喪的兩個禮拜沒跳外,至今真的是每天不間斷的跳(外出過夜除外)。2/16(四)晚上開始跳進階版(disk 1)30分鐘有氧運動,不過這個版本比較累,我一星期大概挑三天跳,其他天就跳15分鐘的完美曲線操。


 上圖為鄭多燕所寫《塑身女皇教你打造完美曲線》及隨書附贈15分鐘完美曲線操DVD,下圖為我在Y拍買的進階版30分鐘DVD(共四片)及在家跳塑身操時穿的運動鞋。 

先說一下跳塑身操的感想好了。入門版15分鐘完美曲線操跳完後會喘、會手腳發熱、會冒一些小汗珠,但不會有「累死人」的感覺。30分鐘的disk 1有氧運動其實是15分鐘完美曲線操的加強版,動作幾乎都差不多,只是原本跳四個八拍的,會加強至十六個八拍(每套動作做兩輪),而且節奏快很多,跳完後會大噴汗(連我這種幾乎不流汗的人都可以跳到頭髮衣服腋下背部全濕)、會心跳超過130、會非常喘不過氣,但流汗過後皮膚冰冰涼涼的感覺好舒服。

跳塑身操這一個半月來,身體最明顯的改變就是排便變得超順超正常。以前兩天一次就很了不起,現在一天兩次是基本,偶爾也有一天三次以上的經驗,就連出去玩過夜常有的便秘困擾也從此消聲匿跡。再來就是皮膚變好很多,沒跳之前我的臉色是很蠟黃暗沉的,不過跳了一陣子後,可以明顯感受到皮膚變得比較透亮有光澤。
 
我跳塑身操的目的不是減肥,而是想要雕塑出玲瓏有緻的身材曲線,所以我並沒有特別控制飲食,還是吃的跟以前一樣(正常三餐加點心),偶爾會吃宵夜、允許自己一個月吃一次鹽酥雞、週末會放縱和家人吃吃大餐。所以這一個半月來,我的體重沒有明顯減輕,但體脂肪有下降、腰圍更是少了整整八公分。

數據會說話:
 
1/10:腰74cm(29吋) 腹82.5cm(32.5吋) 臀89cm(35吋)大腿50cm 體脂肪23.5% 體重50.4kg
2/25:腰66cm(26吋) 腹81.0cm(32.0吋) 臀87cm(34吋)大腿48cm 體脂肪22.0% 體重49.2kg


 



  

Part 1 愛美意識&減肥習慣:(藍色文字是文章節錄)

所謂美麗的身材,並非以數據為基準,而是眼見為憑的印象,那是量尺的尺寸所無法測知的。…相較於數字,我更希望你在意的是鏡子裡的自己。我養成了每天早上確認身體曲線的習慣。透過曲線分明的服裝,嚴格且毫不疏漏的檢視自我的外在,絕對比數據更能夠凸顯外在呈現的印象。

從圖一圖二可以看出,明明一樣的體重,可是身材曲線卻有天壤之別,一個小腹緊實平坦,一個滿肚肥油水桶腰。故,我們追求的不是體重計上的「絕對數字」,而是全裸時鏡子裡呈現的自己。所以別再說我瘦了,因為瘦子也有不可告人的祕密! 

根據統計結果,越是容易感受壓力的人,就越會出現腹部肥胖的跡象。所以說,鬆弛的腰部跟突出的下腹,跟壓力是密不可分的。

所以說,有小孩的壓力比單身時大很多嗎?

維持基礎代謝需要的熱量,高達一天攝取量的65%。…要提高基礎代謝量,只要增加肌肉就好了!

流汗可以改善水腫和手腳冰冷的症狀,而隨著汗水一起將老廢物質排出體外,也讓人神清氣爽。而且由於體溫會上升,可以促進血液循環,對改善肌膚暗沉也會有很好的效果。

我是個幾乎沒汗腺的人,從小學起上體育課、站在大太陽下開朝會、跳有氧舞蹈、做瑜伽、跑步,都不曾噴汗過,所以我一直很羨慕那種可以流汗流到頭髮全濕的健康寶寶。我頂多在大太陽下戴帽子站久了,頭頂會有些熱氣排出,或是運動過後腋下和背部會有微微小汗珠,但不至於弄溼衣服的那種程度。不過開始跳30分鐘有氧運動(disk 1)後,終於讓我體會到「流汗」的滋味,髮髻靠脖子那部分的頭髮跳完後會全濕,流汗過後皮膚會變得很冰涼(第一次有這種感覺)。說不定就是因為老廢物質被汗水排出體外,所以我的臉色開始沒那麼暗沉,真的有透亮的感覺。
 
生理期前,不僅身體容易水腫,還容易啟動食慾爆發的開關。這全是因為黃體素作祟。生理期前黃體素會變得相當活潑,它會帶動體溫上升,並產生儲存水份與脂肪的作用。…生理期後到排卵期之間較為發達的動情激素,會加速體內循環,並排出多餘水份,連新陳代謝也會大幅提升。…尤其是生理期後兩星期,因為動情激素的影響,就算是做跟平常一樣的運動,效果也會顯而易見。

我每個月總有幾天食慾會特別旺盛,滿腦子都在想吃的事,不過我倒是沒注意過這個特別的現象是不是發生在生理期前。看來以後一定要好好把握生理期後的黃金時段好好做運動、消水腫。(我相信科學論證)

手腳冰冷大多起因於血液循環不良與壓力等引起的自律神經失調。

橘皮組織是纖維質附著在脂肪上所形成的老舊塊狀脂肪。…要擊退橘皮組織這個強敵,最有效的就是按摩!要用有點痛的強度,一個一個擊破橘皮組織的硬塊!而且一定要朝著過濾老廢物質的淋巴結按摩!淋巴結位在脖子、腋下、腳踝等地方。基本上,只要記得「朝著心臟的方向按摩」就對了!

脂肪有個習性,就是會很快的集結在平常不太常用的部位。由於這個系統已經建置在不妨礙人類活動的本能之中,所以也無從抵抗。

睡眠時間是被稱為「回春賀爾蒙」的成長賀爾蒙在一天之中分泌的最旺盛的時候。成長賀爾蒙能加速新陳代謝,修復白天受損的細胞,是相當好的賀爾蒙。當然在代謝脂肪也不可或缺。

我是一個相當重視睡眠的人,就算學生時代拼升學考試,也很少熬夜超過十一點半(對,我就是那麼早睡覺)。當了媽媽後,除了餵母奶的頭一年,睡眠被切割的很零碎外,當全職媽媽兩年多的時間,我幾乎每晚十一點前一定就寢,因為我相信「早睡早起」是最不花錢的美容保養。(其實復職後也差不多是這個時間睡覺,因為要早起上班哪!)

所以我一直不能理解為什麼有很多媽媽都在半夜上網不睡覺?在我的觀念裡,帶孩子最重要的就是體力,好的睡眠會帶來充足的體力,充足的體力會讓我們有好精神,有好精神才會有好心情,有好心情帶孩子才會開心。

 
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Part 2 飲食生活

只要持續空腹,就會使得消耗一天卡路里六到七成的「基礎代謝力」低落。

我相當留意一天的進食總量。重點在於維持吃的總量,但增加用餐次數。…處於不餓的狀態,焦慮的情緒自然會安定下來,進一步的,腸胃也會開始活動,以便消化、吸收這些不時吃盡肚子的食物,進而增加卡路里的消耗量。

我深深的被「處於不餓的狀態,焦慮的情緒自然會安定下來」這句話打動,因為有時候餓太久就會亂吃東西,一亂吃東西正餐就會吃不下,正餐吃不下就會在莫名其妙的時間想吃宵夜,如此惡性循環,肥油就會一輩子掛在肚子上甩不掉。所以我也開始會在辦公室放一些健康小點或水果,以便肚子餓時不會因為沒東西吃而焦躁,或是下一餐暴飲暴食而苦到自己。
 
在深夜吃東西,會很難避免營養在沒有被使用的情況下入睡。這麼一來,你所攝取的營養就不會被當成活動能量消耗掉,反而會直接轉化成脂肪,而且不知為什麼最容易囤積在腹部,因此常吃宵夜的人,都逃不了腹部肥胖的命運。

洗澡前喝足夠的水,則有助於流汗及排出老廢物質,不僅效果絕佳,還能改善水腫。

這點我一直做不到,因為我都在睡前洗澡,如果照鄭多燕所說洗澡前喝大量的水,那麼我的小膀胱一定會在半夜不時警告我要洩洪。不過如果是早上洗澡的話,應該就會比較容易做到吧!
 
肌肉的量跟基礎代謝是成正比的。…提高基礎代謝不可或缺的「肌肉」,材料其實就是蛋白質。

我們能否有飽足感,與瘦體素這個賀爾蒙大有關係,可是,它得在用餐時間開始後二十分鐘才會分泌。吃飯速度快的人很容易吃過量,是因為在感覺到飽足感之前,就已經吃下太多的關係。

在還沒當媽媽之前,我吃飯的速度是出了名的慢。有了孩子後,不知怎麼地,用餐時間總是像在打仗,當媽媽的總要抓緊時機趕緊扒飯,因此囫圇吞棗的裹腹行為便從此跟我形影不離。我真的很能體會因為吃太快,所以就會不自覺吃太多,等到有飽足感時,胃卻已經滿到想吐的經驗。所以還是奉勸各位朋友,細嚼慢嚥才是不二法門,不然就是先把要吃的總量拿好,不要一直夾一直夾,夾到不知道自己究竟吃了多少。

在不斷減重的過程中,身體起了變化,不僅體重,可能連體脂肪和肌肉的量都有改變,這麼一來身體就會認定:「改變基礎標準的時期來了。」換句話說,所謂停滯期就是最好的證據,證明自己經過變化的身體被認定為標準點,同時停滯期也是改變標準點,在結構調整上所必須的時間。

我會隨身攜帶堅果或水果乾,除此之外,乾燥熟成的人蔘(紅蔘)也是不可或缺的。…大蒜還有維持膽固醇或正常血壓與排毒效果。…紅蔘有恢復疲勞、增進耐力、抗壓等多項健康功效。

一聽鄭多燕說吃紅蔘對身體很好後,在某次逛COSTCO、發現他們有賣高麗紅蔘茶時,就腦波很弱的默默搬了一箱回家。我買的是紅蔘粉末,一包三公克泡熱水喝,味道淡淡的很好喝,沒有濃郁的人蔘味。不知道是不是因為開始喝紅蔘茶的關係,上個月的MC走得超乾淨,短短五天就清潔溜溜,不像以往總要滴滴答答一個多禮拜。
 

 
水腫源自於體內殘留帶著太多老廢物質跟多餘鹽份的水份,只要攝取足夠的水份,就能夠將老廢物質與鹽份從體內清洗乾淨。…在韓國,最常用的是玉米鬚茶。這是用三碗公水加上八十公克玉米鬚煮兩小時而成的,帶點淡淡的香甜味,很好喝。

這個有空會去中藥行買玉米鬚試試看。
 
動情激素是維持年輕肌膚、秀髮,以及優美的女性曲線等所謂「女性美」所不可或缺的賀爾蒙。…為了增加體內的動情激素,我常吃的食物有蘋果、櫻桃、石榴、馬鈴薯、紅蘿蔔、大蒜、大豆、啤酒花、小麥、蕎麥等。

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Part 3 運動&雕塑部位

運動之所以必要,是為了鍛鍊適度的肌肉。其實,肌肉才是身體中最能夠有效燃燒脂肪的器官。因此,代謝一天大半熱量的基礎代謝,其實是靠肌肉量而有所增減的。

限制飲食而導致空腹,對身體而言就等同於「飢餓狀態」。這麼一來,在身體任何部位瘦下來之前,消耗熱量的肌肉會率先開始減少。沒錯,體重之所以減輕,是因為先減少了肌肉,而非脂肪。隨之由肌肉控制的基礎代謝量便理所當然的銳減,於是瞬間出現復胖的惡夢。

光靠有氧運動,會讓肌肉也隨著體脂肪衰減。所以首先必須要做的是無氧運動。…我之所以推薦無氧運動,不只是為了鍛鍊肌肉,而是要燃燒體脂肪,做無氧運動絕對比較有效。例如做二十分鐘有氧運動,等於啟動原本停著不動的車子引擎,開個二十分鐘左右在關掉引擎。這時,汽油只會在汽車動的時候才會被消耗。相對的,無氧運動在運動中當然會燃燒體脂肪,甚至在運動過後,還是可以不斷的燃燒體脂肪,這個效果竟然可以持續四十八小時以上!…如果你是要增強心肺功能或耐力,我是很推薦有氧運動的!

有了肌肉之後,體重就會比看起來的樣子還重。…肌肉相較於同體積的脂肪,重量多達四到五倍。…美麗的身材比例和體重毫無關係。最重要的是相對均衡的比例,然後是緊翹的臀部、碗狀的胸部等線條或形狀。

我真的很欣賞鄭多燕的身材,她不是紙片人的那種病態瘦,而是有肌肉有曲線的瘦,小腿手臂的肌肉線條很美、屁股很緊實、膚色也帶有點小麥肌,整個就是健康滿點的辣媽。不過我一直深深懷疑她有去隆乳,因為她跳舞時胸部都超集中,完全不會亂擺動,一般的運動內衣機能有那麼強嗎?但如果她真的是因為靠運動把胸部練得這麼渾圓、形狀這麼漂亮,我就甘拜下風了。
 
當你習慣運動,並開始長肌肉之後,為了供給肌肉更多血液,心臟的跳動也會更加活潑。當心跳更加活潑後,理所當然的,血液循環就會變好,暗沉的肌膚就會變得透亮。…由於肌肉的密度比脂肪高五倍,所以隨著坐鎮在肌肉上的脂肪變薄,肌膚的細緻度也會相對提升!肌肉一鼓作氣的撐起皮膚,緊緻度便會隨之復活。

肌肉損傷源於運動達到肌肉的極限,因此在肌肉修復時,就會發生所謂的「肌肉疼痛」。換句話說,運動所導致的肌肉疼痛,正式證明訓練進行順利的訊號。…在開始運動之後,請你務必要留意攝取蛋白質。蛋白質不足,會讓損傷的肌肉變得不易恢復。

會想挑戰進階版30分鐘有氧舞蹈是因為原本的15分鐘完美曲線操我已經跳到很輕鬆自如了,再加上大腿肌肉已經不再痠痛,所以覺得是時候可以再更加深難度了。

我們要鍛鍊的並非健美先生那種外顯在身體,稱之為「速肌」的大塊肌,而是內部稱為「遲肌」的肌肉。…基本上,遲肌可以透過輕量且長時間的運動來鍛鍊,其中以游泳或滑雪最具代表性。而我提倡的完美曲線操也具有相同的效果。

就身體而言,臀部與大腿的肌肉算是較大的肌肉,因此只要鍛鍊好這個部分的肌肉,就能有效的提升基礎代謝。

持續減肥的過程中,隨著順利減掉的脂肪,幾乎由脂肪所構成的胸部也無可避免的會變小。不過。透過胸部運動,胸部就有可能再升級。為此,我們要練的是大胸肌。只要把大胸肌上方的部位,也就是鎖骨和胸部之間的肌肉練好,胸部就會上提集中,變得不容易下垂。…尤其我在運動之外,還習慣按摩胸部。胸部按摩可以刺激乳腺,改善血液循環,增加緊實感!

跳鄭多燕完美曲線操的另一個意外收穫就是胸部因此升級一個cup。我想這大概是因為她的體操裡有很多胸部和手臂的伸展拉提動作,進而帶動胸大肌,達到胸部上提集中的效果。為此,我還特別買了一罐帕瑪氏的美胸緊緻霜按摩胸部,希望可以好好keep住這天上掉下來的禮物。


 
在進行重量訓練時,請大家一定要記得「集中意識」的想著你要鍛鍊的肌肉。很不可思議的是,有集中意識和沒集中意識,會讓肌肉接受鍛鍊之後的結果大不相同。

如果你想要瘦腹部,就必須均衡的去做包含仰臥起坐在內的所有重量訓練。…請不要忘記要有意識的深呼吸喔!尤其呼吸大大左右腹部的肌肉,也會讓你的效果大不相同。

我要介紹大家一個不用道具,做起來簡單,但對於重塑背部線條相當有效的運動。這個運動可以整背,因此還兼具預防腰痛的效果。首先採取俯臥的姿勢,將手腳張開與肩同寬,伸展到最大限度。接著在呼吸的同時,交互抬高右手與右腳。將手腳都抬高到最大限度時,就暫時維持這個姿勢,然後再吸氣回到原來的姿勢。緊接著一面吐氣,一面抬高另一邊的手腳。

運動時請穿著可以看清楚身體曲線的服裝。…呼吸也很重要,請記得要在「用力對抗重力的時候吐氣」喔!


我最剛開始跳15分鐘完美曲線操的前三天其實沒穿內衣而且還打赤腳,後來發現這樣不行,因為胸部會不停晃動,而且光腳丫腳常會打滑,腳板直接觸地也很傷腳踝。後來就認真穿起運動內衣、運動鞋和貼身運動服,專業的配備真的有差,跳起來舒服多了。而且我都是在書房跳,可以借落地窗當鏡子用,隨時注意自己的體態有沒有正確、背有沒有打直。

 
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  • 穗碧
  • 你真的太厲害了..一個月腰就少三吋!
    我不可以再替自己找藉口了!!
  • airplane258
  • dear小綿羊:看完我也好想做運動! 我也有小腹~!
  • to小綿羊
    恭喜你瘦身成功,但想請教的是,你的運動內衣是買有鋼圈還是沒鋼圈的??有推薦嗎????
  • 我覺得穿軟鋼圈的內衣比較適合做大動作的運動。我推薦Uniqlo的無鋼圈胸罩(輕型)http://shoptw.uniqlo.com/tw/goods/070958

    小綿羊 於 2012/03/05 21:55 回覆

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  • rumnda
  • 哇,看起來差好多耶 ...
    我的身高不高,但和你一樣屬於四肢細,
    生完小孩後,也一樣用衣服在遮肚子,
    看了你的成果後,我也要努力^_^

    恭喜你有這麼顯著的成果,我們一起加油吧!